Kaygıyı azaltmanın yolu: 3-3-3 kuralı ile anksiyete ile başa çıkın

Yaşadığınız durumlara ait birdenbire ortaya çıkan nefes darlığı, göğüs ağrısı, terleme, çarpıntı, çok endişe üzere belirtilere sahipseniz, anksiyete krizlerine giriyor olabilirsiniz. Öncelikle belirtelim ki telaş bozukluğu teşhisi, psikiyatr doktorları tarafından konulur. Şayet buna misal belirtilere sahipseniz bir uzmandan yardım almalısınız.

ANKSİYETE (KAYGI) NASIL GEÇER?

Anksiyete, birtakım durumlara ait bireylerde görülen ve günlük hayatı etkileyen çok telaş ve korku hissi olarak tanımlanabilir. Bilişsel ve toplumsal faktörlerin tetiklediği düşünülen bu cins bir bozukluğun sebebi şahsa bağlı değişir. Anksiyetesi olan bireyler genelde tuhaf, zahmetli ve bedenlerinde gerginlik hissederler. Farklı şahıslarda farklı düzeylerde fizikî belirtiler de görülebilir.

Anksiyetenin nasıl geçeceğine ait en gerçek bilgi, bireye özel olarak psikiyatr tabip ya da psikolog yönlendirmesi ile verilse de genelgeçer kimi metotlar mevcuttur. Bunlar şunlardır:

• Psikoterapi
• İlaç tedavisi
• Davranış terapisi
• Egzersizler

Anksiyete her ne kadar fizikî sonuçlar doğursa da kaynağı ruhsal kabul edilir. Yaşanan duygusal bozukluk, psikoterapik prosedürlerle irdelenerek tedavi edilebilir. Uzman tarafından gerekli yönlendirme yapılır. Her hadisede ilaç tedavisine gerek görülmez, terapi ve terapistin çeşitli yönlendirmeleri ile rahatlama sağlanabilir.

KAYGIYI AZALTMADA 3-3-3 KURALI

Bazen bir iş görüşmesine girecekken, kıymetli bir imtihanda ya da biriyle konuşmaya başlayacakken ansızın şiddetli endişe ve dert hissetmeye başlayabilirsiniz. Bu heyecanı dindirmek ve bedeni rahatlatmak için “3-3-3 kuralı” denen bir sistem bulunmaktadır. Peki, 3-3-3 kuralı nasıl uygulanır?

• 3-3-3 kuralında temel olan, çevresel farkındalığı artırarak zihinsel yoğunluğu azaltmaktır.

1. GÖREBİLECEĞİNİZ 3 ŞEYE ODAKLANIN

Etrafınızdaki 3 objeye odaklanın, etrafınızdaki detayları fark etmeye çalışın. Gördüğünüz objelerin isimlerini tekrarlayın. Örneğin; ağaç, televizyon, mecmua, sandalye, vs.

2. DUYABİLECEĞİNİZ 3 ŞEYE ODAKLANIN

Etrafınızdaki seslere odaklanın. Ne duyuyorsunuz? Bir kuş sesi olabilir, rüzgarın uğultusu ya da ağacın hışırdaması, tahminen de insanların konuşmaları…

3. DOKUNABİLECEĞİNİZ 3 ŞEYE ODAKLANIN

Etrafınızda hangi objeler mevcut? Onlara dokunun ya da hareket ettirin. Yerinizden kalkmanız gerekmiyor. Oturduğunuz yerden vücudunuzu fark edin. Elinizi, parmaklarınızı, ayaklarınızı hareket ettirin. Dokunsal duyunuzu harekete geçirin.

Bu sistem, çevresel farkındalığınızı artırarak zihinsel ve duygusal yoğunluğunuzu azaltmayı hedeflemektedir. Böylelikle gerçeklikle bağınızı sağlayabilecek ve toparlanmanıza yardımcı olacaksınız.

KAYGIYI AZALTAN YÖNTEMLER

Bunun yanı sıra ruh ve vücudun ahengine odaklanan idmanlarla telaşınızı azaltmaya takviye verebilirsiniz. Bu idmanlar şunlardır:

• Nefes idmanları:
  Hakikat nefes alıp vermek kan akışını da düzenleyeceğinden telaş düzeyinizi azaltır.
• Fiziksel aktiviteleri:
  Bedeninizi hareket ettirin. Sevdiğiniz bir spor kısmıyla uğraşabilir ya da sık sık tabiat yürüyüşleri yapabilirsiniz.
• Mindfulness teknikleri:
  Mindfulness teknikleri, anı yakalamanızı ve kendi içinize yönelmenizi sağlayarak öz farkındalığı artırır.
• Sağlıklı beslenme usulleri:
  ​Kaygılı hissettiğiniz devirlerde bilhassa şekerden uzak durulması önerilir. Fazla şeker tüketimi anksiyeteyi takviyeler. Bunun yerine proteinli besinler ve su tüketmeyi deneyin.

ANSİYETE BELİRTİLERİ NELERDİR?

Kaygı bozukluğuna sahip şahıslar, birtakım durumlarda apansız şu belirtileri yaşayabilir:

• Gergin ve huzursuz ruh hali
• Şiddetli telaş ve dehşet hissi
• Çarpıntı
• Nefes darlığı
• Ani terleme yahut sıcak basması
• İstemsiz titreme
• Odaklanamama
• Uyku bozukluğu
• Mide bulantısı
• Karın ağrısı
• Hasta ve yorgun hissetme

Bu belirtilere sahip şahısların uzman yardımı alması önerilir.